Entrada en calor

09.04.2013 15:56

 

Entrada en calor

 

 

¿Por qué es importante “entrar en calor” antes de realizar  alguna actividad física?

 

El objetivo principal de realizar la llamada entrada en calor o calentamiento, es preparar el cuerpo para la actividad física o deportiva. Numerosas lesiones (desgarros, calambres, etc.) y ciertos problemas cardíacos como algunas arritmias (alteración del ritmo cardiaco) están asociados a una inadecuada “entrada en calor”.

Para comprender mejor el proceso, necesitamos analizar en forma sencilla algunos conceptos fisiológicos. Se entiende por fisiología, la ciencia biológica que estudia las funciones de los seres orgánicos, cuyo objetivo es hacer comprensibles aquellos procesos y funciones del ser vivo y todos sus elementos en todos sus niveles.

La sangre es la que transporta, entre otras sustancias, el oxígeno y los nutrientes que necesitan los músculos para producir energía.

En estado de reposo, el corazón de un individuo promedio suele bombear unos 5 litros de sangre por minuto, de los cuales el 20% es derivados hacia los músculos, el 14% al cerebro, el 27% al hígado, el 22% a los riñones, y el resto hacia otros lugares del cuerpo.

Sin embargo, cuando el individuo está ejercitándose en forma intensa, su corazón puede bombear 25 litros por minuto, y la distribución de la sangre cambia notoriamente, siendo los músculos más implicados en el ejercicio los que se llevan el 84% de este caudal.

Los músculos son un tipo de estructura, compuesta de diferentes tejidos, y cuya principal característica es que tienen la capacidad de contraerse, relajarse y estirarse. Como explicamos anteriormente, para poder desarrollar su función los músculos necesitan de mucho aporte sanguíneo, es por eso que durante una actividad física intensa, gran porcentaje de la sangre del cuerpo va dirigida hacia ellos.

Es fácil prever que si este proceso (entrada en calor) no se produce en forma lenta y progresiva, el rendimiento físico se verá notoriamente afectado, pues, entre otros problemas (desgarros, calambres), al estar los músculos mal irrigados de sangre, estos no podrán disponer del oxigeno y los nutrientes necesarios para producir energía.

 

La entrada en calor permite un gradual ascenso de la frecuencia cardíaca, que la temperatura de los músculos se eleve (mejorando su funcionamiento), y que las articulaciones se lubriquen, permitiendo esto último realizar movimientos más amplios y prevenir el daño articular.

 

Características del calentamiento

* Debe comprometer la participación de todo el cuerpo.
* Debe ser progresivo en intensidad.
* La dosificación del calentamiento es individual, es decir, cada individuo necesita de tiempos e intensidades diferentes al resto para entrar en calor.
* El calentamiento debe ser adaptado en función de cada especialidad (hándbol, futbol, hockey, etc.), ya que cada una implica grupos musculares y articulaciones diferentes.

* Debe realizarse antes de empezar cualquier actividad física intensa.
 

Beneficios de la práctica

El organismo funciona de manera óptima cuando la temperatura corporal sube a 38º o 38,5º sin tratarse de un estado febril. Esta elevación de la temperatura activa diferentes enzimas (son termo activas o sea que funcionan cuando el cuerpo eleva la temperatura interna) que optimizan el rendimiento. A continuación se nombran algunos de los beneficios de su práctica:

- La coordinación de movimientos, la fuerza, flexibilidad, la velocidad o la resistencia son mayores cuando se realiza una buena entrada en calor, a la vez que disminuye la posibilidad de lesiones.
- El sistema nervioso funciona a mayor velocidad, por lo que las órdenes del cerebro llegan a los músculos más rápido.
- El líquido sinovial de las articulaciones (es como si fuera un lubricante) se hace más viscoso y ayuda en las flexiones o extensiones articulares.
- Hay una mayor ventilación pulmonar que permite llegar al segundo aliento (cambio de aire) antes de la actividad principal.
- Aumenta la secreción de hormonas que favorecen la realización de actividad física como por ejemplo la testosterona.
- Regula el ritmo cardiaco.
- Predispone psicológicamente para el esfuerzo, el sacrificio y la realización de la actividad física de la mejor forma.

-Mejor disposición psicológica al esfuerzo y sacrificio. Nos predispone para la actividad física y deportiva de la mejor forma.

- Mayor irrigación de sangre en las zonas del cuerpo que van a trabajar porque se abren los capilares.

 

FASES DE UNA ENTRADA EN CALOR

 

La entrada en calor consta de tres fases, de las cuales una es estática y dos son dinámicas, y de estas una es sin el elemento y otra con el mismo. A continuación les presentamos el desarrollo de las mismas:

Fase dinámica sin el elemento:

Consiste en diferentes trotes variados, es decir hacia delante, atrás, laterales, etc. Estos a su vez se irán intensificando en velocidad con el correr de los minutos.

Recordemos que al menos durante 7 a 10 minutos es el tiempo que tardan las células en recibir la cantidad de oxigeno necesaria para llevar adelante una actividad. Es muy factible que sientan un estado de agitación o sensación de falta de aire, por lo cual no deben confundirse, ya que es normal y ocurre en la mayoría de los casos; y no significa en absoluto síntomas de agotamiento o cansancio, al contrario, este fenómeno sucede debido a que en estado de reposo cada una de nuestras células consumen entre 1 y 2 litros de oxigeno por minuto, pero al realizar una actividad física determinada, las mismas requieren de mas oxigeno (entre 4 litros o más) y hasta que las células reciben lo adecuado transcurre el lapso de tiempo indicado anteriormente (7 a 10 minutos) y sentimos esa sensación de ahogo momentáneo.

Fase estática:

No existen movimientos bruscos. Dentro de esta encontramos las elongaciones de los diferentes grupos musculares. La elongación debe realizarse después de la fase dinámica si elementos.

La elongación ayuda a mantener los músculos distendidos, lo que mejora notablemente la flexibilidad para inclinar el cuerpo sin lastimarse. La frecuencia con la que realizamos los ejercicios juega un rol fundamental obteniendo gran movilidad, haciendo más fácil la realización de la técnica en beneficio de una mejor performance.

La elongación está considerada como parte esencial de cualquier rutina de acondicionamiento físico, una forma de disminuir el riesgo de lesiones, prevenir inflamaciones y disminuir el dolor después de haber realizado los ejercicios. Es por eso que debe realizarse también una vez finalizada cualquier actividad física.

 

Fase dinámica con elementos:

Se utiliza en la práctica de los deportes y se realizan las técnicas que han de utilizarse en una competencia, ejemplo: pases con pelota, lanzamientos, dribling, fintas, etc. Si se han respetados las etapas anteriores de la entrada en calor, en este momento el organismo estría preparado para lograr el mejor rendimiento.

La fase dinámica es distinta de acuerdo a la disciplina deportiva que se practique (Futbol, Natación, Hockey, Atletismo, Hándbol, etc.) ya que cada una de ellas utiliza diferentes tipos de elementos (pelota, palo de hockey, jabalina, etc.).

Acostumbrarnos a realizar la entrada en calor antes de empezar con la actividad física principal, trae consigo varios cambios orgánicos y beneficiosos que nos ayudaran a realizarla con mayor comodidad.

 

 

Elongación

 

 ¿Qué es elongar?

Es estirar el o los músculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otra persona o elemento).

 

¿Por qué debemos elongar?

Los estiramientos actúan aumentando la circulación de sangre en el grupo muscular que se está estirando, preparando al músculo y a todas las estructuras blandas que lo rodean para las exigencias a las que los someteremos durante la actividad física, logrando un nivel de flexibilidad y amplitud articular correcto de cara a un buen y efectivo trabajo (entiéndase por trabajo, deporte, movimiento).

Así mismo, podemos eliminar ciertos dolores y sobrecargas musculares, manteniendo un buen estado en las partes blandas (músculos, tendones, ligamentos, etc.).

Hay que recordar que un músculo que no se estira, si se contrae (como es común durante la práctica de la actividad física), va a tender al acortamiento, a encogerse.

Esto sería un motivo más que suficiente para dedicar un tiempo a los estiramientos, pues las tensiones musculares son una fuente inagotable de problemas.

Además, es sabido por todos la gran labor preventiva de los estiramientos si se realizan antes de la actividad deportiva principal, pues prepara, no solo las estructuras músculo -tendinosas, articulares, sino también los circuitos neuromusculares tan importantes en nuestros movimientos.

 

 

 

Beneficios de la Elongacion.

Sintetizando los motivos por los cuales tenemos que estirar son:

*Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
*Mejorar la coordinación de movimientos, que serán más libres y fáciles. 
*Aumentar la posibilidad de movimiento.
*Prevenir daños, como la tirantez muscular. (Un músculo preparado resiste la tensión mejor que uno que no se ha preparado previamente). 
*Mejorar el conocimiento del cuerpo.
*Se reducen los índices de lesiones.
*Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo que significa una mayor movilidad articular y permite una gama más variada de gestos motores.
*Se logra una mayor economía de esfuerzos por una facilitación de la recuperación en la fase de relajación y por una menor resistencia interna.