Elongacion

09.04.2013 16:18

 

Elongación

 

Un cuerpo joven es, por naturaleza, un cuerpo flexible; no en vano suele decirse que los niños son de goma. No obstante, a medida que nos vamos haciendo mayores, la vida sedentaria, la aparición de enfermedades y contratiempos de todo tipo y, en especial, el inevitable paso de los años, provocan, en mayor o menor medida, la pérdida de nuestra flexibilidad original.

Durante el proceso de envejecimiento, como consecuencia de las tensiones que hemos ido acumulando a lo largo de la vida, los músculos se contraen y agarrotan paulatinamente, y también aumenta la rigidez de los ligamentos que proporcionan fijeza a las articulaciones. Este deterioro progresivo de músculos y articulaciones limita los movimientos corporales, de tal manera que el cuerpo tiende a encogerse, el paso se va acortando y cada vez cuesta más trabajo realizar gestos tan sencillos como girar el cuello, agacharse para coger algo del suelo o atarse los cordones de los zapatos.

Todos estos problemas se han ido agravando considerablemente en los tiempos modernos, porque, aparte del paulatino envejecimiento de la población, las diversas máquinas y artilugios que nos invaden actualmente nos han ido liberando progresivamente de los pequeños esfuerzos que requería la vida cotidiana. Como consecuencia de estos <>, tanto en el trabajo como en el hogar cada vez nos movemos menos, y ese déficit de movilidad no sólo debilita y entumece nuestros músculos, por falta de uso, también nos impide neutralizar las tensiones, tanto físicas como psíquicas, generadas en nuestro acontecer diario; tensiones que se van grabando paulatinamente en nuestro sistema locomotor y empeoran más aún el estado de nuestra musculatura.

Los ejercicios de estiramiento, cuya finalidad es aumentar la elasticidad de los músculos y retrasar su envejecimiento, son una herramienta fundamental para aliviar tales problemas. Además, su práctica no requiere poseer una buena condición física, no generan fatiga y se pueden realizar en cualquier lugar, a cualquier hora del día o de la noche, de pie o sentado, en el trabajo o en casa.

 

 BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS

 – Aumentan la elasticidad y relajación muscular.

– Mantienen en buen estado las cápsulas y ligamentos articulares, evitando la pérdida de funcionalidad de las articulaciones.

– Mejoran la amplitud y coordinación de los movimientos corporales, que se vuelven más sueltos y fáciles.

– Permiten eliminar numerosas molestias y dolores musculares y previenen la aparición de una gran cantidad de lesiones, como roturas, tirones, contracturas, esguinces, dolores de espalda, etc.

– Disminuyen el grado de acortamiento del músculo en reposo, lo que aumenta su recorrido y la fuerza de su contracción.

– Reducen la tirantez muscular acumulada en el organismo, mejorando así el equilibrio psicofísico. Hay que tener presente que las tensiones musculares no liberadas terminan traduciéndose en tensiones emocionales; y viceversa.

– Producen un aumento del riego sanguíneo y de la oxigenación y nutrición  del tejido muscular en su conjunto, y todo ello sin consumir apenas energías, ya que, al relajar la musculatura corporal, alivian la presión que ésta ejerce sobre la red de capilares, lo que favorece la circulación.

– Provocan, gracias a ese incremento del riego, una elevación de la temperatura de los diferentes músculos, preparándolos para el esfuerzo posterior. Un músculo estirado previamente, trabaja mejor, rinde más y se lesiona menos.

– Exigen concentrarse en los diferentes músculos a estirar, para así poder relajarlos, lo que genera una mayor consciencia del propio cuerpo, de su funcionamiento y necesidades.

 Por todo lo indicado, estos ejercicios constituyen un medio prácticamente imprescindible para preparar al organismo antes de realizar cualquier tipo de actividad física y para recuperarlo una vez finalizada ésta, desempeñando un papel fundamental en las fases de calentamiento y vuelta a la calma de la sesión de entrenamiento.

  

CUÁNDO ESTIRARSE

 Cualquier momento y lugar es bueno para dedicar unos minutos a estirar la musculatura: durante el trabajo, en el banco de un parque, en el sillón de casa, en la cama, etc. No obstante, a continuación figuran algunas situaciones en que la práctica de esta actividad resulta particularmente beneficiosa:

– Fundamentalmente, antes (como preparación) y después (como recuperación) de cualquier tipo de ejercicio físico.

– Antes de comenzar las tareas cotidianas, para desentumecer los músculos, aumentar el riego sanguíneo y elevar la temperatura corporal, ayudando al organismo a desperezarse y a afrontar el día con energía y optimismo.

– Unos minutos antes de acostarse, utilizando su efecto relajante que para conciliar el sueño.

– Tras permanecer en la misma postura durante un tiempo prolongado, para aliviar la tensión que una contracción estática continuada origina en la musculatura corporal, principalmente la del tronco y cuello.

– Cuando, por la razón que fuere, uno se sienta especialmente rígido, tenso o nervioso.

  

CÓMO ESTIRARSE

 Aprender a estirar la musculatura resulta bastante sencillo. No obstante, hay dos maneras de hacerlo: la correcta, basada en un estiramiento fácil, sostenido y relajado (como lo hacen los gatos); y la incorrecta, en la que se emplean movimientos de «rebote» o se fuerza el estiramiento hasta sentir dolor.

  

El estiramiento fácil

 Para efectuarlo, hay que proceder de la siguiente manera: tras adoptar la posición de partida del ejercicio, realizar el movimiento que corresponda de forma lenta y suave, y detenerlo cuando aparezca una tensión moderada en el músculo a estirar (una vez alcanzada la nueva posición, la sensación debería ser: «siento el estiramiento, pero no me duele»). A continuación, permaneciendo lo más relajado posible en esa postura, mantener la misma unos 20 segundos. Durante este tiempo, siempre que se haya adoptado la posición correcta, la tensión provocada en el músculo debería reducirse paulatinamente, hasta desaparecer. De no ser así, es muy probable que la posición sea demasiado exigente, por lo que habrá que suavizarla algo y volver a empezar. Esta fase del ejercicio restablece la elasticidad habitual del músculo y lo prepara para el estiramiento progresivo, cuya finalidad es aumentarla.

 

  El estiramiento progresivo

Partiendo de la postura alcanzada en la fase anterior, y sin solución de continuidad con la misma, se fuerza la posición un poco más, hasta volver a sentir una tensión moderada en la zona. A continuación, se mantiene esa posición unos segundos, hasta que la presión desaparezca de nuevo.

 

 Respiración

 Durante los diferentes ejercicios la respiración debe ser rítmica, lenta y relajada. No hay que contenerla ni forzarla en ningún momento, y si una determinada posición la dificulta, habrá que corregirla hasta que se pueda respirar con normalidad. Es muy importante coordinar respiración y estiramiento, porque cuando la primera es pausada y profunda se activan determinados resortes orgánicos que contribuyen a relajar la musculatura, condición indispensable para lograr estirarla.

 

 Temperatura

El frío aumenta la viscosidad de los músculos y dificulta su alargamiento, de manera que una adecuada temperatura corporal es importante para conseguir un buen estiramiento. Por tanto, es aconsejable realizar un ligero calentamiento antes de iniciar estos ejercicios, así como efectuarlos en un entorno cálido o, en su defecto, estando suficientemente abrigados

 

Duración

El mejor modo de controlar la duración de cada estiramiento durante las primeras sesiones consiste en contar mentalmente los segundos transcurridos. Más adelante, es más cómodo llevar la cuenta del número de inspiraciones (lo habitual es que se produzca una cada tres segundos); un sistema que añade la ventaja de ayudar a coordinar respiración y estiramiento.

 

 

El reflejo de estiramiento

 Cuando un conjunto de fibras musculares se estira en demasía, bien por realizar movimientos de «rebote» o por forzar demasiado la posición, el organismo activa un mecanismo automático de defensa, llamado «reflejo de estiramiento», mediante el cual envía a dichas fibras la orden de contraerse, evitando así que un estiramiento excesivo provoque su rotura. Como consecuencia de ello, cuando se estira demasiado un músculo, lo que realmente se consigue es aumentar su tensión, en lugar de relajarlo. Además, esta forma de «estirarse», aparte de resultar dolorosa, produce una serie de desgarros a nivel microscópico en las fibras afectadas, con la subsiguiente formación de un tejido conectivo (cicatrizante) que provoca su deterioro y la pérdida de su elasticidad.

En resumen, para que un estiramiento sea beneficioso, ha de ser suave, relajado y placentero. Aquí tampoco funciona eso de «la letra con sangre entra» o lo de «no hay ganancia sin dolor»; al contrario, cuando se sufren molestias o dolores al estirar un músculo, es que está siendo tensionado en exceso y se le está perjudicando.

 

RECOMENDACIONES

 

-Mientras realiza cada ejercicio, trate de visualizar mentalmente el músculo a estirar y concéntrese en intentar relajarlo. Esta actitud mental aumenta la eficacia del estiramiento.

-Simultáneamente, intente relajar el resto de la musculatura corporal. En un principio, puede parecerle algo complicado, pero a medida que se vaya familiarizando con esta actividad, le resultará cada vez más fácil.

-Estire los diferentes grupos musculares sin prisas, con suavidad y dejándose guiar por sus propias percepciones. Cuando un estiramiento se hace correctamente, la sensación que produce es francamente agradable; es cierto que hay que provocar una cierta tensión en la zona, pero nunca dolor. No haga «rebotes» ni movimientos violentos, para evitar que se active el reflejo de estiramiento.

-Inicie cada ejercicio de forma suave, intensifíquelo paulatinamente y deténgalo cuando la tensión comience a ser molesta. No trate de doblarse en demasía ni de forzar la posición un poco más cada vez. No convierta la sesión de estiramientos en un concurso de flexibilidad, ya que logrará el efecto contrario. Esta es una actividad relajada y no competitiva.

Durante los diferentes ejercicios, respire rítmica, lenta y relajadamente. No la contenga ni la fuerce en ningún momento, y si una determinada posición se la dificulta, suavícela hasta que pueda respirar con normalidad. Es muy importante intentar coordinar respiración y estiramiento, porque cuando la primera es pausada y profunda se activan determinados resortes orgánicos que contribuyen a relajar la musculatura, condición indispensable para lograr estirarla.

-Adapte la intensidad y duración de los ejercicios a su estructura muscular y a las circunstancias del momento; tenga en cuenta que habrá días en que se encuentre más tenso y contraído de lo habitual.

-Practique los estiramientos con regularidad. Es la única manera de obtener buenos resultados.